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【豫健科普】《膳食指南》轻松读82如何为孕期提供足量的碘和维生素D?

碘和维生素D也是孕期不可缺少的两种重要营养素,那么,哪些食物可以为孕期提供足量的碘和维生素D呢?

【豫健科普】《膳食指南》轻松读82如何为孕期提供足量的碘和维生素D?

根据我国现行食盐强化碘量25毫克/千克,碘的烹调损失率20%,每日食盐摄入量5克计算,可摄入碘约100微克,基本达到成年人的推荐量。

孕期每天对碘的需要增加110微克。碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响,建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外,每周摄入1~2次富含碘的海产食品,如海带、紫菜、贻贝、淡菜等。

可提供110微克碘的常见食物有:裙带菜干品0.7克,紫菜干品2.5克,贝类30克、海带鲜品或水发品100克。

此外,有些菜肴的含碘量也符合孕期妇女的需求,可供参考食用:

  1. 海带炖豆腐:鲜海带100克(含碘114微克),豆腐200克(含碘15.4微克)。
  2. 紫菜蛋花汤:紫菜5克(含碘212微克),鸡蛋25克(含碘6.8微克)。
  3. 贻贝(淡菜)炒洋葱:贻贝50克(含碘173微克),洋葱100克(含碘1.2微克)。

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的100微克碘,碘摄入量为250~350微克,既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要,也在安全范围之内。

【豫健科普】《膳食指南》轻松读82如何为孕期提供足量的碘和维生素D?

天然食物中维生素D的含量较低,动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D,妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟,所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

阳光和紫外线的强度受地域和季节的影响,如冬春季,面部和双上臂暴露于阳光下需要20~30分钟,夏季暴露部位较多,阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区,冬季缺乏阳光或户外活动不足,不能通过日光合成维生素D的妇女,可服用维生素D补充剂10微克/天。

作者:书小言 编辑:袁馨

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